De volta aos treinos...

Após o fim de semana passado ter ficado de molho a curar um gripe e ter ficado num caco, voltei aos treinos na 3ª feira. A gripe que assolou o meu organismo, tal como o vendaval do fim de semana, além de provocar um valente mau estar, nariz tipo Rudolfo e dores de garganta, fez com que os treinos de sábado e de 2ª feira tenham ido para o espaço.

No entanto os treinos programados para 3º e 5ª feira foram bons para limpar tudo e caminhar novamente para a plena forma.

Efectivamente antes do treinos a vontade era quase nula e só fui capaz porque fui literalmente arrastado por uma consciência bem teimosa. À parte de estar frio, a chover e ainda sentir-me um pouco fungão o treino foi fantástico. Evolui de 8 para 10 séries, que escrito é só somar 2 ao 8, mas que na prática tem o seu quê. O que me deu mais satisfação foi que consegui manter um ritmo estável em todas as séries.

Segue aqui o link para o resultado do treino: Séries 10x500m

Ontem fui novamente treinar e desta vez foi treino de threshold, com um acréscimo de 2 minutos em cada intervalo. Correu bem, no entanto não estou a conseguir manter o ritmo desejado no último intervalo, o que para quem quer, como eu; fazer 10 Km abaixo de 40 minutos pode ser desanimador. é que o último intervalo consiste correr 10 min abaixo dos 4 min/km até aos 3:50 min/Km. Fazendo umas contas rápidas de cabeça, para se conseguir correr 10 Km nesse tempo, tens que correr abaixo dos 4 min/Km.

Fica aqui o resultado do treino: Threshold

Amanhã há saída longa...

Hoje há treino

Hoje à hora de almoço vou treinar. Decidi que, para manter a motivação em alta, os treinos de séries e threshold serão todos à hora de almoço em vez de fazer à noite.

Um dos aspectos mais importantes do treino e por conseguinte de qualquer prova, é a vertente psicológica. Como em qualquer desporto, mas particularmente num desporto individual, a componente psicológica na minha opinião é correspondente a 60%-70% da performance.

O campeão olímpico dos 5000m e 10000m em Londres 2012, Mo Farah, disse que o melhor atleta não é aquele que consegue correr mais, mas sim aquele que consegue sofrer mais. Obviamente que o contexto que ele fala é diferente do meu. Ele é um atleta de alta competição, eu sou um mero mortal que gosta de correr. Mas deixa uma janela escancarada para quem quer superar-se a si próprio. Só conseguimos ultrapassar as nossas barreiras com esforço, dedicação e algum sofrimento (q.b.).

Isto para dizer que os treinos mais "pesados" serão feitos com luz do dia e sem o meu sofá por perto.

E hoje vai ser servido um treino de threshold com 10 min de warm-up e depois com 4 intervalos que irão começar com 4:50 min/km e terminarão nos 3:50 min/Km. Os intervalos serão de 8 minutos cada um. Para terminar 5 min de cool-down.

Para situar, este vai ser a sessão 3 da primeira semana do plano de treino que coloquei neste post

Séries 8 x 500 m

Ontem fiz o meu primeiro treino de séries para os 10 Km. Digamos que as primeiras foram suportáveis, mas as últimas já foram sofridas.

Para este treino utilizei uma característica do meu novo brinquedo - Polar RCX3

Com base no treino que planifiquei, introduzi no www.polarpersonaltrainer.com que por sua vez descarreguei para o relógio. Na imagem em baixo não se consegue ver muito bem, mas esta característica permite "montar" uma fase de warm-up, uma de work e outra de recovery, que serão as séries de 500m e a recuperação de 300m e uma fase de cool-down.

Assim, sempre que cumpro cada fase do treino o relógio emite um bip, tal como se ultrapassar os intervalos pré-estabelecidos, neste caso em termos de ritmo para as séries (3:30 min/Km - 3:20 min/Km)

Hoje não treino mas amanhã o treino vai ser uma maravilha - Threshold.

Treino 10 Km - Sub 40 min

Cá está o meu plano de treino para conseguir superar o meu primeiro grande objectivo de 2013 - 10 Km abaixo de 40 min.

Começa para a semana e será para por em prática na corrida do Atlântico a realizar dia 24 Fevereiro na Costa de Caparica.

Calendário	Velocidade (Min/Km)	Conteúdo da sessão
SEMANA 1
Sessão 1	5:45	50 min a 5:45 min/Km Alongamentos
Sessão 2	3:20	Aquecimento 10-12 min 8 x 500 m a 3:20 min/Km – recuperação a trote 300 m
Sessão 3	4:50/4:30/4:10/ 3:50	Aquecimento 10-12 min 8 min em cada zona Alongamentos
Sessão 4	4:40	Saída longa 1h10 a 4:40
SEMANA 2
Sessão 1	5:45	50 min a 5:45 min/Km Alongamentos
Sessão 2	3:20	Aquecimento 10-12 min 10 x 500 m a 3:20 min/Km – recuperação a trote 300 m
Sessão 3	4:50/4:30/4:10/ 3:50	Aquecimento 10-12 min 10 min em cada zona Alongamentos
Sessão 4	4:40	Saída longa 1h20 a 4:40
SEMANA 3
Sessão 1	5:45	50 min a 5:45 min/Km Alongamentos
Sessão 2	3:20	Aquecimento 10-12 min 12 x 500 m a 3:20 min/Km – recuperação a trote 300 m
Sessão 3	4:50/4:30/4:10/ 3:50	Aquecimento 10-12 min 12 min em cada zona Alongamentos
Sessão 4	4:40	Saída longa 1h30 a 4:40
SEMANA 4
Sessão 1	5:45	50 min a 5:45 min/Km Alongamentos
Sessão 2	3:20	Aquecimento 10-12 min 8 x 800 m a 3:20 min/Km – recuperação a trote 500 m
Sessão 3	4:50/4:30/4:10/ 3:50	Aquecimento 10-12 min 15 min em cada zona Alongamentos
Sessão 4	4:40	Saída longa 1h40 a 4:40
SEMANA 5
Sessão 1	5:45	50 min a 5:45 min/Km Alongamentos
Sessão 2	3:35	Aquecimento 10-12 min 6 x 1000 m a 3:35 min/Km – recuperação a trote 800 m
Sessão 3	5:45	50 min a 5:45 min/Km Alongamentos
Sessão 4	3:50	Aquecimento 10-12 min 5 Km a 3:50 mim/Km
SEMANA 6
Sessão 1	5:45 3:30	40 min a 5:45 min/Km 5 x200 m a 3:30 min/Km – recuperação a trote 200 m Alongamentos
Sessão 2	3:50	Aquecimento 10-12 min 3 x 1000 m a 3:50 min/Km – recuperação a trote 800 m
Sessão 3	6:15	30 min a 6:15 min/Km Alongamentos
Sessão 4	Abaixo de 4:00	Corrida -10 Km

Vamos ver se aguento estes treinos.

Cross S. Bento - Alcácer do Sal

No último fim de semana tive o prazer de participar numa corrida particular... Particular por duas razões, primeira porque foi organizada por um grupo de amigos e só para conhecidos e por outro lado porque foi totalmente diferente daquilo que tenho feito ultimamente.

Foi uma prova de 19 Km, que decorreu no meio de sobreiros, veados, vacas e cavalos e o piso... terra, areia solta, areia molhada e alguma lama. Não me recordo bem quando foi a última vez que fiz um corta-mato mas penso que tenha sido quando estava no 8º ou 9º ano, no Rainha D. Amélia e no âmbito do desporto escolar. Por isso garanto que não me lembrava minimamente como é duro correr com subidas e descidas e com alteração constante do tipo piso.

A corrida foi espectacular e num ritmo bastante vivo. Fui os 19 Km sempre acompanhado e a acompanhar. Porque se numas partes senti que estava bem noutras houve em que só o meu "colega" Clemente é que me motivou a continuar no ritmo. O resultado foi um honroso 5º lugar.

Deixo aqui o registo da minha prova.

Cross S. Bento 05.01.2013 10:36

Corrida São Silvestre - Lisboa

Aqui está o primeiro post de 2013 e início o ano com o resultado da última corrida de 2012.

Sem dúvida que este ano foi o ano da mudança relativamente à "corrida". Nos anos anteriores fiz algumas provas e base em treinos regulares, mas este ano em que abracei o running com o meu desporto de eleição. Primeiro a preparação para a meia de Lisboa (30Set) e depois a preparação para a Maratona de Lisboa (a minha primeira), permitiram-me acumular Kms e principalmente perceber que o running é um mundo e há muito por explorar principalmente na componente - treino.

Deixo os dados da corrida de São Silvestre de Lisboa.

Corrida São Silvestre - Lisboa 29.12.2012 17:41

Gostei imenso de a fazer. Pela envolvência (correr nas principais Avenidas de Lisboa com a iluminação de Natal é fabuloso), pela quantidade de gente que esteve presente e pela corrida em si, que foi feita de trás para a frente. Fica já a certeza que para o ano estarei presente novamente.

São Silvestre Lisboa

Hoje é dia de corrida... Nada como esta sensação de ter uma competição, poder correr com vontade de superar.

Hoje, mais do que bater recordes, será uma corrida para desfrutar. A corrida vai ter muita gente e vou partir da box "mais de 60 min" por isso vai ser ultrapassar do início ao fim :). Vai ser bom para a motivação!!!

Quanto à minha perna, cá está... Continuo com dores mas penso que não serão impeditivas de poder abrir a passada e "papar" Km.

Depois faço um update de como correu a corrida e os dados do polar.